Die Yoga-Atmung Pranayama: Die Bezeichnung PRANAYAMA setzt sich aus den beiden Wörtern PRANA, was soviel wie Lebensenergie heißt und AYAMA, was soviel wie kontrollieren heißt, zusammen. Im Wesentlichen geht es bei der Praxis darum, Prana, die positive Lebensenergie, zu stärken und Apana, die negative Lebensenergie, zu verringern. Dabei wirkt sich jede Veränderung der Lebenskraft auf den gesamten Körper aus

 

Die Aufnahme von PRANA

Das Atmungssystem ist von komplexer Natur. Prana wird an mehreren Stellen im Körper aufgenommen und anschliessend über verschiedene Transportsysteme verteilt.

  • durch die Nasenlöcher und die Nasenhöhlen => über die Nasengänge zum Gehirn und in die Sinnesorgane befördert
  • durch die Lunge => über das Blut und das Plasma mittels Herztätigkeit im ganzen Körper verteilt
  • durch den Dickdarm => aus der Nahrung absorbiert => Blutkreislauf
  • über die Haut => Hautatmung

Die Lunge ist die wichtigste Stelle für die Aufnahme des Atems. Er „belebt“ das Blut, stabilisiert die Energie in allen Kanälen und verleiht uns Kraft => Lebensenergie, Vitalität.

 

Die Hatha-Yoga-Pradipika sagt:

„Wenn Prana sich bewegt, dann bewegt sich auch Chitta. Wenn Prana ohne Bewegung ist, dann ist auch Chitta ohne Bewegung!“

Der Begriff Chitta stammt von chit und kann übersetzt werden mit  Bewusstseinwahrnehmen oder erfahren.

 

Die Yoga-Atmung Pranayama und die Gesundheit

Pranayama ist die aktivste Möglichkeit auf das Prana, die Lebensenergie, Einfluss zu nehmen und wirkt sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus.

Beachte: In der Yoga-Atmung sind sowohl die körperliche Haltung (Struktur) ASANA von Bedeutung, als auch die inneren Räume, in die wir hineinatmen.

Im Folgenden stelle ich dir ein paar einfache, gängige Energie-Übungen vor, die eine harmonisierende, entspannende, reinigende oder vitalisierende Wirkung haben UND vor allem auch in einem ausgefüllten  ALLTAG leicht umzusetzen sind.

 

ANULOMA VILOMA – die Wechselatmung

Anuloma Viloma, Nadi Sodhana oder auch Wechselatmung genannt ist schlicht DER Klassiker unter den Atemübungen.

 

MERKMALE:

  • man atmet abwechselnd durch die Nasenöffnung aus und ein, während man das andere dabei verschliesst
  • eine Runde Nadi Sodhana besteht aus einer Aus- und Einatmung links und einer Aus- und Einatmung rechts

 

WOHLTATEN:

  • Nadi Sodhana reinigt die Nadis
  • synchronisiert die beiden Gehirnhälften
  • bringt das Nervensystem in Balance

 

ÜBUNGSANLEITUNG:

  • du sitzt gerade mit aufgerichteter Wirbelsäule (Sukhasana, Vajrasana, Stuhl)
  • der Kopf ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • die Handstellung: Zeigefinger und Ringfinger der rechten Hand ruhen sanft auf der Stirn. Die Handfläche schaut locker geöffnet zum Gesicht
  • atme tief und vollständig ein und aus durch beide Nasenöffnungen
  • verschliesse nach der nächsten Ausatmung mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme links ein
  • verschliesse nun mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, öffne rechts und atme rechts aus, dann auf derselben (rechten) Seite wieder ein
  • verschliesse nun wieder mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme links aus, dann auf derselben (linken) Seite wieder ein
  • der Wechsel erfolgt immer nach der Einatmung. Der Rhythmus ist: Aus – Ein – Wechsel – Aus – Ein – Wechsel
  • praktiziere  5 – 10 Runden, um zu innerer Ruhe und Kraft zu finden und kehre dann zu einer normalen Atmung zurück

 

Für den VATA-Typ empfiehlt sich, seine Atmung tiefer werden lassen, um seine geistige Erregung und seine eher ruhelose Lebensenergie zu überwinden.

 

BHASTRIKA – der Feueratem mit forcierter Ein- und Ausatmung

ist ein Reinigungsatem. In der Erfahrung des Ayurveda können mit dieser erhitzenden Atmung wirkungsvoll alle Stoffwechselschlacken (Ama) ausgeschieden werden. Er entfernt wirkunsvoll Kapha aus dem Kopf und aus dem Brustkorb, stärkt Agni und Prana.

 

MERKMALE:

  • Ein- und Ausatmung sind gleich lang
  • der Bauch wird beim ein- und ausatmen aktiv bewegt (Blasebalg)

 

WOHLTATEN:

  • aktiviert das Nabelfeuer und setzt viel Energie frei
  • verbessert die Verdauung
  • Leber, Milz, Bauchmuskeln und die Bauchspeicheldrüse werden aktiviert
  • Stirnhöhlen gesäubert
  • unterstützt die Erweckung der Kundalini
  • hilft Verschleimung, Gewicht und Fett abzubauen

 

ÜBUNGSANLEITUNG:

  • du sitzt gerade mit aufgerichteter Wirbelsäule (Sukhasana, Vajrasana, Stuhl)
  • der Kopf ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • atme aktiv ein (Bauch raus)
  • atme aktiv vollständig aus (Bauch rein)
  • die Aufmerksamkeit liegt auf dem Solarplexus (Sonnengeflecht)
  • Anfänger beginnen mit 11 Wiederholungen und steigern dann auf 40 – 100 Mal

 

Durch die erhitzende Wirkung ist Bhastrika besonders dem KAPHA-Typ zu empfehlen, förderlich während der KAPHA-Zeit (Ende Februar – Ende Mai) und bei KAPHA-Störungen.

 

KAPALABHATI – leuchtender Schädel mit forcierter Ausatmung

ist ebenso ein Reinigungsatem, allerdings im Gegensatz zu Bastrika mit forcierter Ausatmung, die Einatmung fliesst ganz entspannt zurück.

 

MERKMALE:

  • Einatmung ist länger als die Ausatmung
  • Atem fliesst beim Einatmen zurück – eher passiv
  • der Bauch wird nur beim Ausatmen kräftig bewegt

 

WOHLTATEN:

  • aktiviert das Nabelfeuer und setzt viel Energie frei
  • verbessert die Verdauung
  • Leber, Milz, Bauchmuskeln und die Bauchspeicheldrüse werden aktiviert
  • Stirnhöhlen gesäubert
  • Stimmung aufgehellt

 

ÜBUNGSANLEITUNG:

  • du sitzt gerade mit aufgerichteter Wirbelsäule (Sukhasana, Vajrasana, Stuhl)
  • der Kopf ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • atme zuerst kräftig aus (Bauch rein)
  • atme vollständig ein, indem du den Bauch entspannst (Bauch raus)
  • die Aufmerksamkeit liegt auf dem Solarplexus (Sonnengeflecht)
  • Anfänger beginnen mit elf Ausatmungen

 

Hinweis zu Bhastrika und Kapalabhati: Sollte sich ein Schwindelgefühl während der Übung einstellen, bitte sofort zur langen tiefen Atmung wechseln.

 

 

BHRAMARI – Bienensummen

Das Bhramari Pranayama zählt zu den klassischen Atem-Techniken und zur tieferen Praxis des Nada Yoga. Es wird gewöhnlich mit „Hummel- oder Bienensummen übersetzt. Durch das Summen wird eine Vibration im ganzen Körper erzeugt, und erfüllt ihn mit Glückseligkeit.

 

ÜBUNGSANLEITUNG:

  • du sitzt gerade mit aufgerichteter Wirbelsäule (Sukhasana, Vajrasana, Stuhl)
  • der Kopf ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • verschliesse mit den Daumen die Ohren
  • lege die Zeigefinger über die Augen
  • halte die Mittelfingerkuppen seitlich an die Nasenflügel
  • lege die Ringfinger auf die Oberlippe, die kleinen Finger auf die Unterlippe
  • die Zunge ruht auf dem Mundboden; atme langsam und ruhig ein paar Mal ein und aus
  • in der nächsten Ausatmung lasse einen tiefen Summton, der wie ein „m“ klingt entstehen
  • nimm wahr, wie im Kopf, im Hals und im Brustkorb eine Schwingung einsetzt
  • versuche einen ununterbrochenen Summton zu erzeugen, sowohl beim Ein- wie beim Ausatmen

Durch die verschlossenen Augen und Ohren lernst du, nach innen zu spüren. Das wohlige Summen versetzt das Herz (Anahata) in Schwingung und emotionale Spannungen werden ausgeglichen, was schliesslich zu der o.g. Glückseligkeit führt.

 

WOHLTATEN:

  • Durchblutung von Brust-, Hals-, und Kopfbereich wird erhöht => Abbau von Spannungen in diesen Bereichen
  • verbessert die Aufnahme der Atemluft durch die Erweiterung des ATEMRAUMS
  • Klarheit des Geistes durch die kontinuierliche Konzentration und Ausrichtung auf den Summton

 

SHITALI – abkühlende Atmung 1

SHITALI bedeutet „kühlend“. Die warme Luft wird über die Oberfläche der Zunge gelenkt und dadurch abgekühlt (die Hunde machen es uns vor). Es lindert den Durst und die kühle Luft wird im ganzen Körper verteilt. Eine vorteilhafte Übung, besonders im Sommer.

 

MERKMALE:

  • Ausatmung ist etwa doppelt so lange wie Einatmung
  • Atem ist ruhig und langsam

 

WOHLTATEN:

  • beruhigt und kühlt Körper und Geist
  • lindert den Durst
  • lindert hohen Blutdruck und Übersäuerung

 

ÜBUNGSANLEITUNG:

  • setze dich bequem hin (Sukhasana, Vajrasana, Stuhl)
  • der Kopf ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • strecke die Zunge heraus und forme diese zu einem Röllchen
  • atme ruhig und langsam durch das „Zungenröllchen“ ein, als schlürfst du Wasser
  • fülle den gesamten Bauch mit Luft
  • halte kurz den Atem an
  • atme durch beide Nasenlöcher aus
  • wiederhole das Ganze 2 – 5 Minuten lang

 

SHITKARI – abkühlende Atmung 2

Die Yogaatmung SITKARI ist ähnlich wie SHITALI.

UNTERSCHIED: Versuche bei der Einatmung einen Ton hervorzubringen, der sich wie „sieh“ anhört. Der Atem wird nach dem Einatmen nicht angehalten, sondern gleich durch beide Nasenlöcher ausgeatmet.

WOHLTATEN: Entfernt die Hitze aus dem Kopf und kühlt die Emotionen ab

 

 

 

CHANDRA BHEDANA – Mondatmung

ist ein sog. Richtungsatem, er bewegt sich von links – der Mondseite – nach rechts – der Sonnenseite. Er beruhigt, kühlt und reduziert deutlich Pitta und ausserdem Vata.

 

MERKMALE:

  • Ausatmung ist etwa doppelt so lange wie die Einatmung
  • Atem bewegt sich von links nach rechts => in eine Richtung
  • es wird immer durch das linke Nasenloch eingeatmet und durch das rechte ausgeatmet

 

WOHLTATEN:

  • entspannt, kühlt und beruhigt
  • Erhöhung der regenerierenden Energie
  • gleicht den gesamten Organismus aus
  • fördert die Introspektion

 

ÜBUNGSANLEITUNG:

  • du sitzt gerade mit aufgerichteter Wirbelsäule (Sukhasana, Vajrasana, Stuhl)
  • der Kopf ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • atme tief und ruhig ein und aus
  • 1. nach der nächsten Einatmung: verschliesse  das linke Nasenloch mit der Spitze des Ringfingers und atme rechts aus
  • 2. verschliesse  das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme links ein
  • 3. verschliese das linke Nasenloch mit der Spitze des Ringfingers und atme rechts aus
  • wiederhole das Ganze etwa 5 – 10 Minuten, links einatmen, rechts ausatmen und stelle dir dabei vor, wie du die kühle Mondenergie einatmest, über die rechte Sonnenseite verteilst bis dein gesamter Organismus ausgeglichen ist

 

SURYA BHEDANA – die Sonnenatmung

ist eine aktivierende Atemübung; sie bewegt sich von rechts – der Sonnenseite – nach links – der Mondseite. Die Übung aktiviert Körper und Geistwirkt anregend und energetisierend besonders auf die träge KAPHA-Energie.

MERKMALE:

  • Atem bewegt sich von rechts nach links => in eine Richtung
  • es wird immer durch das rechte Nasenloch eingeatmet und durch das linke ausgeatmet

 

WOHLTATEN:

  • regt an, aktiviert und energetisiert
  • Erhöhung der aktiven Energie
  • wirkt stimmungsaufhellend
  • fördert die Verdauung
  • wärmt und stärkt die Nerven

 

ÜBUNGSANLEITUNG:

  • du sitzt gerade mit aufgerichteter Wirbelsäule (Sukhasana, Vajrasana, Stuhl)
  • der Kopf ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • atme tief und ruhig ein und aus
  • 1. nach der nächsten Einatmung: verschliesse  das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme links aus
  • 2. verschliesse  das linke Nasenloch mit der Spitze des Ringfingers und atme rechts ein
  • 3. verschliese das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme links aus
  • wiederhole das Ganze etwa 5 – 10 Minuten, rechts einatmen, links ausatmen und stelle dir dabei vor, wie du die wärmende, energetisierende Sonnenenergie einatmest, und im ganzen Organismus verteilst, bis dein ganzer Körper mit Energie geladen ist

 

Pranayama und die CHAKREN

Die Yoga-Atmung Pranayama und deren Auswirkung auf die Chakren. Chakren sind Energiezentren im Körper. Es gibt relativ viele davon, aber nur sechs, die entlang der Wirbelsäule lokalisiert sind, spielen für die Yoga-Praxis wirklich eine Rolle.

Man kann sie sich als energetische „Hauptverkehrsknotenpunkte“ vorstellen. PRANA fliesst durch unzählige Nadis, das sind die feinstofflichen Energiekanäle im ganzen Körper. Und dort, wo sich viele treffen, verbinden sie sich zu diesen Kraftfeldern.

Fünf grosse Energiefelder (VAYUS) wirken in unserem Körper. Prana-Vayu, Apana-Vayu, Samana-Vayu, Udana-Vayu und Vyana-Vayu. Wenn wir yogische Atemübungen praktizieren, versuchen wir mithilfe von Bhandas, den sog. Muskelverschlüssen, auf die genannten Vayus Einfluss zu nehmen. Die Grundidee dahinter ist eine gesteigerte Vitalität und eine Lenkung der Lebensenergie in benötigte Bereiche.

 

ZUSAMMENHANG CHAKREN und VAYUS

Die Yoga-Atmung Pranayama und die Vayus. Zwischen den Chakren und den inneren Vayus gibt es physiologische Überschneidungspunkte:

  • Apana-Vayu liegt in der Region von Anus und Perinäum, wo sich Muladhara und Svadhisthana Chakra befinden
  • Samana-Vayu liegt in der Gegend um den Nabel herum, wo sich Manipura Chakra befindet
  • Prana-Vayu wirkt im Brustbereich, wo Anahata Chakra liegt
  • der Wirkungsbereich von Udhana-Vayu ist in der Halsgegend, wo Vishudda Chakra liegt

Die energetische Arbeit mit den Energiefelder ist eine Reise zu deinen ganz persönlichen Lebensthemen.

 

BIJA-MANTRA und Chakra

Jedes Chakra hat seinen eigenen Klang (Bija-Mantra), ausser das Kronenchakra.

  • Muladhara = LAM
  • Svadhisthana = VAM
  • Manipura = RAM
  • Anahata = YAM
  • Vishudda = HAM
  • Ajna = OM

 

Wenn du mehr erfahren möchtest über Atembewusstsein und wie Du dieses für eine lebensbereichernde, transformatierende Praxis nutzt, kannst Du Dich hier über den brandaktuellen Pranayama-Workshop informieren.

 

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Die hier aufgeführten Praktiken ersetzen keinen Besuch beim Arzt oder Heilpraktiker. Die Übungen  stellen keinen Ersatz für ärztliche Behandlungen dar. Bei psychischen und psychischen Beschwerden, Krankheiten oder Schwangerschaft sollte im Vorfeld immer ein Arzt konsultiert werden. Es wird keinerlei Haftung für eventuelle Schäden oder Garantie für Erfolge und Wirkungen übernommen. Als Anfänger ist es sehr zu empfehlen, dass Du erst einmal Yogastunden nimmst.